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Cómo adelgazar rápido: 5 pasos fáciles basados en la evidencia

¿Quieres bajar de peso lo más rápidamente posible? A la hora de adelgazar, es importante seguir un enfoque saludable: uno que promueva la pérdida de grasa, la conservación de músculo y que aumente la probabilidad de no recuperar el peso perdido.

Por Franziska Spritzler, dietista

Ciudad de México, 7 de enero (MaremotoM).- ¿Qué es adelgazar “rápido”? Las autoridades sanitarias normalmente recomiendan perder alrededor de 0,5 a 0,9 kg (1 a 2 lb) por semana, y muchas personas parecen bajar peso a ese ritmo.

Por lo tanto, bajar más de 0,9 kg (2 lb) por semana se considera una pérdida de peso “rápida”. Aun así, quizá a muchas personas eso no les parezca rápido.

Aunque bajar 4,5 kg (10 lb) en una semana puede ser técnicamente posible para algunas personas —sobre todo para las que tienen un exceso de peso—, no es algo realista para la mayoría.

¿Y qué hay de la restricción calórica severa?

¿Y si solo comes unas 500 o 600 calorías al día? Aunque reducir de forma drástica las calorías puede provocar que pierdas peso rápidamente, consumir muchas menos de las que tu cuerpo necesita puede ser contraproducente.

La restricción calórica severa puede hacerte sentir mucha hambre, privación y fatiga. Y no solo eso, con frecuencia provoca una pérdida de músculo o masa magra.

Dieta baja en carbos
Demasi escribe que para la gente con síndrome metabólico subyacente, la dieta baja en carbohidratos “debería ser respaldada de forma más amplia por los gobiernos. Foto: Cortesía

En términos generales, cuanta más masa magra tengas, más calorías quema el cuerpo en reposo.3 La pérdida de músculo al seguir dietas muy bajas en calorías puede ralentizar el metabolismo, provocando que sea más mucho probable volver a ganar el peso en el futuro.4

Por lo que bajar de peso de forma rápida con una restricción calórica severa puede no ser una buena idea para muchas personas.

Una pérdida de peso rápida, saludable y sostenible

¿Es posible adelgazar de forma rápida y permanente? Sí, por supuesto.

Hay investigaciones recientes que parecen indicar que las personas que adelgazan rápidamente tienen la misma posibilidad de mantener la pérdida de peso que las que adelgazan de forma más gradual.5 Además, conservar la masa magra parece reducir el riesgo de recuperar el peso perdido, sin importar cuánto tiempo haya tomado bajar de peso.

Por lo tanto, para adelgazar de forma rápida pero también saludable y sostenible, intenta perder grasa sin perder músculo.

Además, hay varios factores que influyen en lo rápido que se puede adelgazar. Las mujeres normalmente adelgazan más lentamente que los hombres. Ya que el índice metabólico suele disminuir con la edad, las mujeres mayores pueden adelgazar a un ritmo más lento que los hombres y mujeres de menor edad, a pesar de esforzarse igual o más.

¿Tienes ganas de empezar a perder grasa de una forma saludable mientras disfrutas de comida deliciosa y nutritiva que no te hace sentir hambre ni privación?

5 consejos
El agua, una bendición en nuestra dieta. Foto: Cortesía Metco

A continuación, encontrarás los sencillos pasos para empezar a bajar de peso rápidamente.

Cinco sencillos pasos para adelgazar rápidamente

  1. Reduce los carbohidratos

Empieza eliminando los alimentos ricos en carbohidratos: dulces, pan, pasta, fruta y alimentos similares. Comer bajo en carbohidratos puede acelerar de forma significativa la pérdida de peso por diversos motivos.

Para empezar, según una investigación de alta calidad, las dietas muy bajas en carbohidratos —también conocidas como dietas keto— reducen el hambre.8 Esto te permite comer menos y adelgazar rápidamente sin restringir las calorías a propósito y sin sentir hambre o privación.

Varios estudios han mostrado que la alimentación baja en carbohidratos es más efectiva que otras dietas para perder grasa de forma rápida.

Esta impresionante pérdida de grasa puede deberse en parte a la reducción de los niveles de insulina que ocurre al comer de forma cetogénica. Cuando los niveles de insulina están bajos, el cuerpo está predispuesto a quemar grasa en vez de almacenarla.

Por último, algunas investigaciones parecen indicar que seguir comiendo bajo en carbohidratos para mantener el nuevo peso puede ayudarte a mantener alto el índice metabólico, aumentando así la probabilidad de no recuperar el peso perdido.

¿Cuántos carbohidratos deberías comer para adelgazar rápidamente? Comer 20 o menos gramos de carbohidratos netos (carbohidratos totales menos la fibra) al día puede conseguir los resultados más rápidos.

Pero en vez de contar todos los carbohidratos, puedes simplemente elegir los alimentos de la lista de la dieta cetogénica que te mostramos a continuación y abstenerte de cualquier alimento que no esté en ella.

  1. Come abundante proteína

La proteína es un nutriente esencial que tu cuerpo necesita para sobrevivir y desarrollarse. Además, aumentar el consumo de proteína puede ayudarte a acelerar la pérdida de peso.

En primer lugar, la proteína puede suprimir el apetito al desencadenar la liberación de hormonas que ayudan a sentirnos llenos y saciados.

Además, la proteína tiene un mayor “efecto térmico” que la grasa y los carbohidratos. Eso significa que el cuerpo quema ligeramente más calorías al digerir proteína en comparación con los otros dos macronutrientes.

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Comer abundante proteína también puede ayudarte a conservar la tan importante masa magra y evitar que tu metabolismo disminuya mientras bajas de peso.

De hecho, varias revisiones sistemáticas de ensayos controlados y aleatorizados han mostrado que las dietas más altas en proteína suelen favorecer la pérdida de peso a la vez que conservan el músculo.

Nosotros recomendamos consumir de 1,2 a 1,7 gramos de proteína al día por cada kilogramo de peso de referencia o peso corporal ideal. Por ejemplo, una mujer que actualmente pese 77 kg (170 lb), pero cuyo peso corporal ideal (o peso de referencia) sea de 59 kg (130 lb) tendría que intentar comer de 71 a 100 g de proteína al día.

Dieta Atlántica
Comer pescado dos o tres veces por semana. Foto: Cortesía
  1. Mantén un consumo moderado de grasa

Cuando se quiere bajar kilos rápidamente, comer menos grasa puede tener sentido.

No obstante, no es buena idea seguir una dieta que sea a la vez baja en carbohidratos y en grasa. Probablemente acabarás sintiendo privación en unos pocos días o semanas y no cabe duda de que no es viable a largo plazo. No hay necesidad de temer la grasa.

Dicho esto, comer cantidades excesivas de grasa no es una buena estrategia para adelgazar de forma rápida. Incluso al seguir una dieta muy baja en carbohidratos, comer más grasa de la que tu cuerpo necesita puede frenar la pérdida de peso en vez de acelerarla.

Así que no añadas grandes cantidades de mantequilla, crema para batir u otra grasa a la comida. Además, evita o minimiza el consumo de bombas de grasa o caprichos similares que proporcionan muy pocas proteínas u otros nutrientes.

En su lugar, come la suficiente grasa para dar sabor y sustancia a la comida, pero no tanta como para llenarte demasiado. Permite que tu cuerpo queme la grasa almacenada en vez de la grasa que consumes.

Las grasas
Hay que aprender a comer grasas. Foto: Cortesía
  1. Come verduras no almidonadas

Las verduras de hoja verde y otras verduras no almidonadas son alimentos excelentes para bajar de peso de forma rápida. Son muy bajas en carbohidratos y calorías, pero proporcionan fibra que te puede ayudar a sentirte lleno.

La dieta Atkins, que ha ayudado a millones de personas a adelgazar, recomienda comer dos tazas de verduras de hoja verde y una taza de otras verduras bajas en carbohidratos de forma diaria. Esta recomendación está pensada para conseguir una pérdida de peso rápida durante la fase inicial de la dieta.

En el estudio de pérdida de peso “A to Z”, realizado en 2007, las personas que siguieron la dieta Atkins perdieron una media de 4,5 kg (10 lb) en los primeros dos meses, mucho más que las personas que siguieron las otras tres dietas también objeto de estudio. Otros estudios también han mostrado una pérdida de peso rápida en los voluntarios que incluyeron varias porciones diarias de verduras bajas en carbohidratos.

Aunque estos estudios no puedan probar que las verduras causaran la pérdida de peso, sí que muestran que las verduras bajas en carbohidratos y con mucha fibra pueden incluirse una dieta para bajar de peso rápidamente.

¿Qué cantidad de verduras bajas en carbohidratos deberías comer? Nosotros recomendamos comer tantas verduras aptas como quieras mientras te mantengas dentro de tu límite diario de carbohidratos. Para muchas personas, esto equivale a dos porciones al día, pero existe mucha variación individual.

  1. Haz algo de ejercicio, pero no te excedas

¿Hacer ejercicio durante varias horas ayuda a adelgazar más rápidamente? De acuerdo a los estudios, la actividad física por sí misma tiene un efecto limitado en la pérdida de peso. La alimentación parece tener un efecto mucho mayor.

No obstante, hacer ejercicio de forma regular puede proporcionar beneficios durante la pérdida de peso.

Hacer actividades aeróbicas (p. ej., caminar rápidamente o montar en bicicleta), el ejercicio de resistencia (p. ej., levantar pesas) puede aumentar el índice metabólico y ayudar a preservar la masa muscular mientras bajas de peso.

Aunque es bueno realizar actividad física, ejercitarse de forma vigorosa durante varias horas a diario no es necesario ni recomendable para adelgazar ni para disfrutar de una buena salud. Además, puede ser abrumador hacer cambios drásticos de dieta y de rutina de ejercicio al mismo tiempo.

Así que, prueba a hacer pesas, flexiones u otros ejercicios de resistencia durante 15 a 30 minutos varias veces por semana. Anda, corre, baila, monta en bicicleta o haz alguna actividad aeróbica similar de 30 a 60 minutos la mayoría de los días si te es posible.

En resumen, intenta mover el cuerpo de alguna forma a diario sin forzarte para hacer más de lo que puedes aguantar de forma confortable.

Fuente: Diet Doctor / Original aquí.

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