Cómo controlar el hambre cuando se intenta adelgazar

¿Cómo lidiar con el hambre cuando se busca bajar de peso? En esta guía, aprenderemos por qué tenemos hambre, cómo distinguir entre querer comer y necesitar comer, y cómo utilizar el hambre a nuestro favor con un estilo de vida bajo en carbohidratos.

Por Franziska Spritzler, dietista

Ciudad de México, 10 de octubre (Maremoto).- ¿Qué es el hambre? Es nuestro instinto más primordial y algo que experimentamos varias veces al día. Pero ¿qué es el hambre exactamente?

El hambre hace que busquemos la energía (calorías) que el cuerpo necesita para moverse, respirar y realizar cientos de otras funciones vitales. El hambre a veces puede hacer que suene el estómago, o genera otras sensaciones que nos alertan de que es hora de comer.

En la sociedad moderna, es común empezar a tener hambre entre 4 y 5 horas después de una comida. Sin embargo, podría empezar antes, tan pronto como un par de horas después, o después de más de 12 horas.

Los factores que influyen en el hambre que tienes después de comer, y lo pronto que esto sucede, incluyen:

Cuántas calorías comiste

La mezcla de macronutrientes (proporción de proteínas, carbohidratos y grasa) de tu comida

La respuesta metabólica de tu cuerpo

¿Es hambre o apetito?

Hay una diferencia sutil entre el hambre y el apetito. El apetito es un deseo de comer, que a menudo aumenta al ver o al oler comida deliciosa. Por otro lado, el hambre le dice a tu cuerpo que necesita alimento ahora, de cualquier fuente que pueda proporcionarle energía.

Cuando tu estómago está vacío, desencadena células en el tracto digestivo para liberar grelina. Conocida como la “hormona del hambre“, la grelina indica al cerebro que acelere la producción de ácido estomacal, preparando al cuerpo para recibir y digerir alimentos. Una vez que has comido, las células liberadoras de grelina reciben un mensaje del estómago lleno para dejar de producir grelina y ya no te sientes hambriento.

Desafortunadamente, este sistema no siempre funciona como debería. El ejemplo más extremo de esto es el síndrome de Prader-Willi. Los niños con esta afección son obesos, pero su impulso a comer constantemente se debe a niveles crónicamente elevados de grelina, que los mantiene hambrientos.

La grelina y las hormonas de la “plenitud” con efectos opuestos a la grelina, como la GLP-1, la PYY y la CCK pueden haber jugado un papel importante en nuestro pasado evolutivo. El hambre llevó a nuestros antepasados cazadores-recolectores a buscar alimentos para obtener combustible y nutrición. Y como comer es necesario para sobrevivir, parece que hemos evolucionado para que también nos sea placentero. Por lo tanto, el hambre y el apetito están intrínsecamente vinculados.

Hay diferentes niveles de hambre, por supuesto. Cuando estás varias horas sin comer, puede ser que sientas algún retorcijón suave -y ligeramente incómodo- debido al hambre. Si no comes de inmediato por estar con el foco en tu trabajo o alguna otra actividad, el hambre puede desaparecer temporalmente.

Por otro lado, estar sin alimentos durante mucho tiempo puede causar una sensación dolorosa y persistente en el estómago, junto con dolores de cabeza, mareos u otros síntomas. Sin embargo, ciertos individuos pueden estar mucho más tiempo que otros sin sentir hambre.

Otras razones por las que podrías querer comer

No obstante, tener hambre no es lo único que nos hace querer comer. Si estamos intentando adelgazar, es clave asegurarnos de que lo que estamos sintiendo es realmente hambre antes de empezar a comer.

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Hay varias cosas que pueden parecer hambre, pero no lo son.

Comer debido al estrés: ¿Te sientes con ansiedad y en necesidad de hacer un “picoteo nervioso”? De vez en cuando, todos tenemos la tendencia a comer como respuesta al estrés. Sin embargo, comer snacks para calmar los nervios parece ser una reacción especialmente común en las personas que luchan con su peso.

Comer para aliviar la tristeza o la soledad: De manera similar, cuando cuando alguien se siente triste o solo, puede refugiarse en la comida para aliviar estos sentimientos. Esto a veces se le llama “alimentación emocional”. Si sientes esta hambre emocional, el impulso de consumir alimentos puede ser tan fuerte que se siente como verdadera hambre.

Comer por aburrimiento: El aburrimiento puede provocar que vayas a la cocina y eches un vistazo a la nevera o la despensa buscando inspiración. Aunque esto pueda entretenerte momentáneamente, puede llevarte a que comas cuando no tienes hambre.

Comer por hábito: A veces es difícil saber si estás comiendo de acuerdo con tu rutina o en respuesta al hambre genuina. Los seres humanos solemos ser criaturas de hábito. Puedes acostumbrarte a comer ciertos alimentos en momentos específicos sin tener en cuenta el hambre y el apetito.

Comer en respuesta a señales externas: Por último, la presencia de alimentos puede llevarte a confundir el deseo de comer con el hambre. Pasar por un restaurante con vistas y aromas tentadores y atractivos, encontrar una mesa con deliciosos aperitivos en una fiesta y otras señales externas pueden persuadirte a comer porque empiezas a pensar que tienes hambre— incluso si acabas de comer.

Qué comer para reducir el hambre

Restringir las calorías intencionalmente para perder peso tiende a ser contraproducente, porque conduce muchas veces a sensación de hambre y de privación. Esta puede ser una de las principales razones por la que las dietas bajas en calorías típicamente fallan en producir pérdida de peso duradera.

Afortunadamente, hay un camino para perder peso mucho más sostenible, agradable y que suprime el apetito: seguir un estilo de vida bajo en carbohidratos.

Diet Doctor
Baja los niveles de carbohidratos. Foto: Cortesía

Mantén muy bajos los carbohidratos

Una de las primeras cosas que probablemente notarás poco después de reducir los carbohidratos es que dejas de tener tanta hambre. Esto puede deberse en parte a que se tienen niveles más altos de cetonas en la sangre, que son compuestos similares a las grasas que se producen en el hígado. Cuando la ingesta de carbohidratos es muy baja, el hígado aumenta la producción de cetonas, creando un estado de máxima quema de grasa llamada cetosis.

La investigación ha confirmado repetidamente que estar en cetosis puede ser un potente supresor del apetito durante y después de la pérdida de peso.

De hecho, varios estudios han demostrado que cuando las personas reducen drásticamente los carbohidratos, pero tienen permitido tanta proteína y grasa como deseen, terminan automáticamente comiendo menos porque ya no tienen tanta hambre.1

Aunque el mecanismo preciso no se comprende del todo, los niveles más altos de cetonas están vinculados a una reducción de la grelina (la “hormona del hambre” mencionada anteriormente) y a un aumento de las hormonas de la “plenitud” como la GLP-1 y la CCK.

Fuente: Diet Doctor / Original aquí.

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