Las grasas

¿Cuánta grasa debes comer si sigues una dieta baja en carbohidratos?

¿Qué cantidad de grasa deberías comer? No es una respuesta muy emocionante, pero la respuesta real es, “depende”.

Por Jennifer Calihan, para Diet Doctor

Ciudad de México, 21 de noviembre (MaremotoM).- ¿Tienes hambre? ¡No tengas más hambre! Cuando comienzas una dieta baja en carbohidratos y reduces la ingesta de carbohidratos, el truco es cubrir tus necesidades de energía con grasa en lugar de carbohidratos.

¿Qué cantidad de grasa deberías comer? No es una respuesta muy emocionante, pero la respuesta real es, “depende”.

Aunque sabemos qué ácidos grasos esenciales necesitamos comer y qué cantidad de proteína necesitamos para satisfacer esa necesidad, aún no sabemos qué cantidad predefinida de grasa debemos comer.2 Es por eso por lo que nuestras tres reglas de comer bajo en carbos son:

Reducir los carbohidratos al nivel deseado

Obtener la proteína adecuada en casi todas las comidas

Usar grasa según se necesite para sentirse lleno y mejorar el sabor

La grasa proporciona esas calorías y energía adicionales que solíamos obtener de los carbohidratos. Debes comer suficiente grasa para evitar sentir hambre entre las comidas. Apunta a sentirte agradablemente satisfecho, pero no sobrealimentado, después de cada comida. Después de la cena, podrás pasar fácilmente toda la noche sin hambre (12 horas, si no son más). Intenta encontrar este equilibrio.

A continuación, te mostramos algunas pequeñas mejoras que puedes hacer para seguir este consejo, si realmente deseas maximizar la eficacia de tu dieta baja en carbohidratos.

Puntos clave

No le temas a la grasa

Durante décadas hemos escuchado el mensaje de que debemos reducir la cantidad de grasa. Actualmente tenemos mucha evidencia que demuestra que es un consejo incorrecto y equivocado, especialmente cuando se trata de dietas bajas en carbohidratos. Sin embargo, el persistente temor a la grasa puede permanecer en muchas personas. El primer paso para dar con la cantidad correcta de grasa para ti es dejar atrás el miedo de que comer grasa nos engorda o que comer grasa es automáticamente malo para nuestra salud.

Comienza a adaptarte a la grasa poco a poco

Cuando comiences tu viaje con la dieta baja en carbos, es posible que te parezca que algunos alimentos con alto contenido de grasa tienen un sabor “demasiado fuerte”. Ten paciencia. A medida que haces el cambio a la nueva forma de comer, tu cuerpo y tus papilas gustativas se adaptarán. Intenta hasta que llegues a comer la cantidad suficiente de grasa para evitar el hambre y que tu cuerpo tenga el tiempo suficiente (por lo menos un mes) para adecuarse al nuevo patrón de quemar grasa en lugar de carbohidratos.

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Cuando encuentres ese equilibrio, es probable que el hambre disminuya porque tu cuerpo comenzará a disfrutar del fácil acceso a las reservas de grasa que habían quedado bloqueadas debido a la dieta alta en carbohidratos.

Si no estás adelgazando, disminuye la cantidad de grasa

¿Deseas adelgazar? Si la respuesta es sí, una vez que te sientas a gusto con tu dieta baja en carbos, prueba reducir la grasa extra que agregas a las comidas.

Las grasas
Hay que aprender a comer grasas. Foto: Cortesía

Cuando tengas hambre, opta siempre por proteínas o grasas adicionales en lugar de desviarte de tu plan bajo en carbohidratos.

Come lo suficiente para evitar el hambre – deja que tu cuerpo queme sus depósitos de grasa internos en lugar de esa porción extra de mantequilla. Esto probablemente acelerará la pérdida de peso.

Pero no vayas demasiado lejos – cuando tengas hambre, opta siempre por proteínas o grasas adicionales en lugar de desviarte de tu plan bajo en carbohidratos.

Añade grasa según necesites para mantener tu peso

Una vez que alcances tu peso objetivo, es posible que ya no tengas las reservas de grasa internas necesarias para cubrir un déficit de energía a diario. Escucha las señales de hambre de tu cuerpo. Ahora es el momento de añadir gradualmente más grasa a tu dieta hasta que encuentres el equilibrio satisfactorio para mantener tu peso sin sentir hambre.

Come una cantidad adecuada de proteína

Parte del truco de minimizar el hambre es asegurarse de comer la cantidad correcta de proteína. En la mayoría de la gente, esto sucede naturalmente. Pero, si no puedes vencer el hambre al añadir grasa, o si estás comiendo muy bajo en carbohidratos, pero tu peso se ha estancado, echa un vistazo a la cantidad de proteína que estás comiendo.

¿Qué cantidad es suficiente? Las necesidades individuales varían, pero alrededor de 1.2-1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal de referencia (cada día) puede ser óptimo para perder peso. Sin embargo, es posible que necesites más si eres muy activo, especialmente si levantas pesas y quieres aumentar la masa muscular.

Fuente: Diet Doctor / Original aquí.

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