Dieta baja en carbos

Dietas bajas en carbohidratos y salud mental: La conexión entre la comida y el estado de ánimo

Alimentar el cerebro adecuadamente tiene el potencial de prevenir e invertir los síntomas de los desórdenes de salud mental y, en algunos casos, ayudar a las personas a reducir o incluso a eliminar la necesidad de medicamentos psiquiátricos.

Por Dra. Georgia Ede, para Diet Doctor

Ciudad de México, 16 de noviembe (MaremotoM).- Seguir una dieta baja en carbohidratos, basada en alimentos integrales, parece ser una estrategia poderosa para mejorar una serie de problemas de salud. ¿Podría esta misma estrategia nutricional beneficiar también al cerebro? La ciencia emergente y la experiencia clínica sugieren que la respuesta podría ser sí.

Descargo de responsabilidad: La nutrición baja en carbohidratos y las enfermedades psiquiátricas son un campo único sin mucha investigación o experiencia. Por lo tanto, aunque esta guía aprobó nuestra revisión para ser etiquetada como basada en evidencia, reconocemos que gran parte de la evidencia es de baja calidad o incluso experiencia anecdótica. En los campos donde hay escasa investigación científica, tenemos que confiar en la experiencia clínica de expertos en el campo. Esperamos poder actualizar esta guía en el futuro a medida que contemos con más investigación.

De esta idea lógica nace el nuevo y emocionante campo de la psiquiatría nutricional, dedicado a entender cómo los alimentos que escogemos afectan nuestro estado de ánimo, nuestro pensamiento y nuestro comportamiento. La ciencia emergente y las experiencias en el mundo real están revelando este nuevo mensaje de empoderamiento y esperanza: alimentar el cerebro adecuadamente tiene el potencial de prevenir e invertir los síntomas de los desórdenes de salud mental y, en algunos casos, ayudar a las personas a reducir o incluso a eliminar la necesidad de medicamentos psiquiátricos.

Dieta Atlántica
Comer pescado dos o tres veces por semana. Foto: Cortesía

El considerable aumento de los problemas de salud mental diagnosticados en todo el mundo en las últimas décadas es muy similar al encontrado en otras muchas conocidas como “enfermedades de la civilización”, asociadas con la industrialización de la dieta humana Aunque muchos mensajes de salud pública culpan a la proteína y la grasa animal de esta difícil situación, la carne no es una sustancia nueva, extraña y riesgosa; es un alimento entero, antiguo y nutritivo que ha estado disponible desde tiempos inmemoriales.

Si bien no podemos saber con precisión cuánta carne solían comer los pueblos prehistóricos de todo el mundo, sí sabemos que ningún ser humano podría haber sobrevivido sin alimentos animales. Los alimentos vegetales carecen de ciertos nutrientes esenciales para la vida humana, principalmente la vitamina B12, y los suplementos B12 no existían antes de la década de 1950.

Lo que mejor distingue a la llamada dieta “occidental” de hoy de todos los patrones alimenticios que han existido en otras épocas no es la presencia de carne, sino la abundancia de carbohidratos refinados como el azúcar y la harina, junto con los aceites de semillas refinados (también llamados “aceites vegetales”) como los de soya y de girasol. Estas dos sustancias, que se encuentran en la mayoría de los alimentos procesados y preparados en el mercado, son los verdaderos ingredientes característicos de las dietas modernas.

La comida mexicana
El chile es nuestra sustancia esencial. Foto: Cortesía

Aunque la ciencia no ha zanjado el tema completamente, se sabe que los carbohidratos refinados y los aceites de semillas pueden contribuir potencialmente a la inflamación, la oxidación, el desequilibrio hormonal y la resistencia a la insulina, y las investigaciones sugieren que todos estos son factores clave de muchos problemas de salud física y mental.

Vale la pena aclarar que estas no son las únicas fuerzas que están en juego, y la mala calidad de la dieta no es el único factor que interviene en el riesgo de enfermedades psiquiátricas. Sin embargo, dado que existe evidencia que conecta las opciones alimentarias con los procesos que producen enfermedades, mejorar la calidad de nuestra dieta tiene sentido.

La comida mexicana
Poco tan variado, diverso y tan rico como la comida mexicana. Foto: Cortesía

Dietas bajas en carbohidratos y desórdenes psiquiátricos

Trastornos de ansiedad

Los trastornos de ansiedad incluyen trastorno de ansiedad generalizada (preocupación excesiva), trastornos de pánico, trastorno de estrés postraumático, trastorno obsesivo compulsivo y fobia social. Si bien todavía no hay estudios formales publicados, hay numerosos informes anecdóticos, y ejemplos dentro de mi práctica, de personas que logran un alivio significativo de la ansiedad con dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas.8 En mi experiencia clínica, uno de los beneficios más comunes de las dietas bajas en carbohidratos es una reducción de la ansiedad.

Una estudiante de postdoctorado de Harvard de 31 años, de nacionalidad mexicana estadounidense se me acercó solicitando ayuda por frecuentes ataques de pánico, irritabilidad, antojos constantes de comida, “alimentación emocional” y somnolencia que ocurría dos horas después de las comidas. Ella era muy consciente con la salud y esperaba evitar medicarse. Le dije que sus síntomas probablemente estaban relacionados con la sensibilidad a los carbohidratos y le recomendé una dieta de alimentos integrales bajos en carbohidratos. Ella cambió su dieta de:

Desayuno: Tostadas con mantequilla de maní o Nutella, café con leche descremada

Almuerzo: Ensalada con atún o queso y un trozo de pan

Cena: Pasta con queso

Snacks: Bananas y yogur

a:

Desayuno: Dos huevos con mantequilla y guacamole

Almuerzo: Carne y vegetales sin almidón

Cena: Carne y vegetales sin almidón

Snacks: Nueces y queso

Cuando le pregunté cómo la nueva dieta había afectado a sus síntomas, me dijo: “No sé cómo pude aguantarlos porque todos los síntomas solían molestarme MUCHO, pero diría que han desaparecido en un 90%”.

Los espárragos
Los espárragos, una comida deliciosa. Foto: Cortesía

Depresión

Los medicamentos que reducen la inflamación y mejoran la resistencia a la insulina pueden tratar eficazmente los síntomas de depresión; esto sugiere que la inflamación y la resistencia a la insulina pueden desempeñar un papel importante en el desarrollo o la gravedad de los trastornos depresivos.

En el 2017, el primer estudio mundial de intervención dietética para la depresión clínica encontró que una dieta de estilo mediterráneo aliviaba los síntomas de la depresión en un grado modesto en comparación con una típica dieta moderna, y un segundo estudio de una dieta similar complementada con aceite de pescado también señaló beneficios.

Comida Checa de Navidad
Le encanta el sushi. Foto: Radio Praga Internacional

Estos importantes estudios demuestran claramente que la calidad de la dieta es importante para la salud mental. Pero no nos pueden decir si una dieta mediterránea es la mejor dieta para el cerebro, solo que es mejor que la dieta moderna estándar. Aunque es tentador creer que estas dietas redujeron los síntomas de depresión porque son más altas en alimentos como el aceite de oliva y las nueces, hay que notar que también fueron diseñadas para ser muy bajas en carbohidratos refinados y aceites de semillas. Los investigadores están empezando a considerar cómo el consumo de azúcar puede contribuir al riesgo de depresión.

Se necesitan más estudios para explorar cómo y por qué diferentes dietas pueden afectar los síntomas de la depresión.

Todavía no hay estudios publicados en humanos sobre las dietas bajas en carbohidratos y la depresión, pero hay numerosos casos dentro de mi práctica y muchas anécdotas compartidas de personas que informan sobre mejorías en el estado de ánimo.

Trastornos bipolares

Los trastornos bipolares solían llamarse “trastornos maniacodepresivos”. Se encuentran en muchas formas, incluyendo el trastorno bipolar tipo 1, bipolar tipo 2, y algunas formas comunes más leves que no encajan perfectamente en ninguna de las dos categorías. Todos estos trastornos se caracterizan por patrones de ánimo inestables que incluyen períodos de mayor intensidad (“altos”) como manía, irritabilidad o ansiedad grave, que suelen alternarse con períodos de depresión. Curiosamente, los trastornos bipolares y la epilepsia tienen mucho en común; tienen desequilibrios de neurotransmisores y trastornos electrolíticos similares.

De hecho, dado que algunos de los mismos medicamentos se utilizan para tratar ambos trastornos, es lógico preguntarse si las dietas cetogénicas, que se han utilizado para tratar la epilepsia durante casi un siglo, también podrían ser útiles para manejar el trastorno bipolar.

Un estudio con 121 personas con trastornos del estado de ánimo bipolar encontró que aquellos que también tienen resistencia a la insulina o diabetes tipo 2 enfrentan un camino más difícil que aquellos que no. 15 Los que tenían resistencia a la insulina o diabetes tipo 2 tenían más probabilidades de tener síntomas crónicos y de ciclo rápido, y eran menos propensos a responder a la medicación de litio, que estabiliza el estado de ánimo.

El jengibre
El jengibre, útil para usar en muchas comidas.

En un estudio de caso publicado, dos mujeres con trastorno bipolar tipo 2 informaron que una dieta cetogénica era superior que el anticonvulsivo / estabilizador del estado de ánimo Lamotrigina (Lamictal) para el tratamiento de sus síntomas y que pudieron dejar de tomar medicamentos.

En un ejemplo de mi práctica, una mujer de 26 años con trastorno bipolar tipo 2 que había luchado con la bulimia y con migrañas frecuentes durante muchos años, adoptó una dieta baja en carbohidratos y experimentó una resolución completa de los comportamientos de comilonas-purga, las migrañas y el estrés premenstrual.17 Además, en sus etapas “altas” pasó de estar enojada a feliz y sus “bajas” se volvieron menos intensas. Pudimos manejar los síntomas de depresión restantes con una dosis baja de Lamotrigina (un medicamento antidepresivo que estabiliza el estado de ánimo) y con psicoterapia.

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Psicosis

Los síntomas psicóticos no solo ocurren en personas con esquizofrenia. También pueden ocurrir en muchas otras afecciones psiquiátricas, entre ellas la depresión, el trastorno bipolar, los trastornos por consumo de sustancias y la demencia.

Fueron elegidas la mejor comida del mundo: Los tacos al pastor. Foto: Cortesía

Los signos de psicosis incluyen paranoia, alucinaciones auditivas (escuchar voces), alucinaciones visuales (ver cosas que no están ahí), pensamientos o imágenes intrusivas y/o pensamiento desorganizado. Curiosamente, las personas diagnosticadas con esquizofrenia pueden tener más probabilidades de tener problemas con la regulación de la glucosa y de resistencia a la insulina, incluso si nunca han tomado medicamentos antipsicóticos conocidos por aumentar el riesgo de estos males.

Todavía no tenemos suficiente información para saber si la resistencia a la insulina puede desempeñar un papel causal en la esquizofrenia, solo sabemos que los dos trastornos suelen ir de la mano.

Varios informes de casos publicados han documentado que las dietas bajas en carbohidratos a veces parecen mejorar drásticamente los síntomas de la psicosis.

Tal vez el caso más notable y mejor documentado, publicado por el Doctor Eric Westman y el Doctor Bryan Kraft, relata la historia de una mujer de 70 años que había sufrido alucinaciones auditivas y visuales desde los siete años. En solo ocho días después de cambiar a una dieta baja en carbohidratos, sus síntomas mejoraron notablemente. Se mantuvo libre de alucinaciones comiendo de esta manera incluso un año después.

Si entiendes inglés, puedes leer más detalles sobre algunos de estos casos en este artículo: “Ketogenic diets for psychiatric disorders: a new 2017 review.” (“Dietas cetogénicas para los trastornos psiquiátricos: una nueva revisión de 2017”).

Ten en cuenta que no es posible saber cuán comunes son estas experiencias de mejoría, o qué las causa exactamente.

Trastornos del espectro autista (TEA)

Dos pequeños estudios de seis meses y un informe de caso han demostrado que una dieta cetogénica puede ser útil para los síntomas de los trastornos del espectro autista en niños.21 En uno de los estudios, se encontró que de los 23 niños que se mantuvieron con la dieta, 18 (60%) experimentaron algún grado de beneficio, y dos de los niños mejoraron lo suficiente para pasar a escuelas convencionales.

Trastorno por déficit de atención/hiperactividad (TDAH)

Aunque hay estudios que sugieren que las dietas simplificadas bajas en alérgenos que consisten principalmente en alimentos integrales pueden ser muy útiles para niños con TDAH, no hay estudios que exploren la relación entre los carbohidratos refinados y el TDAH. Tampoco existe ninguno que analice las dietas bajas en carbohidratos en niños o adultos con TDAH.23 Sin embargo, en mi experiencia clínica, la mejoría de la claridad mental es uno de los beneficios más comúnmente reportados de dietas bajas en carbohidratos, y he visto incluso casos de TDAH grave que han respondido a una intervención dietética, como este:

Hace varios años, me reuní con una mujer de 40 años que había tenido síntomas de toda la vida de procrastinación, letargo, poca motivación, baja energía, distractibilidad y desorganización, que interfirieron significativamente con su eficacia en el trabajo y en el hogar. Le diagnostiqué TDAH, de tipo inatento, y empezó a tomar Adderall (sales de anfetamina mezcladas). El Adderall mejoró enormemente sus síntomas, pero trajo beneficios irregulares durante el día y algunos efectos secundarios molestos. Durante los últimos años mejoró gradualmente la calidad de su dieta, eliminó las semillas, las legumbres, los lácteos y la mayoría de los alimentos procesados, y esto ayudó a su estado de ánimo y a mejorar su salud física tremendamente, pero no hizo nada por los síntomas del TDAH. Cuando decidió pasar a una dieta cetogénica hace varios meses, sus síntomas empezaron a mejorar en solo unos días. Desde entonces ha dejado el Adderall por completo y reporta que su funcionamiento es incluso mejor cuando está en cetosis que cuando toma Adderall, y sin ningún efecto secundario.24

Enfermedad de Alzheimer

La investigación que explora la conexión entre el metabolismo y la mayoría de los trastornos psiquiátricos está en sus primeros pasos. Pero cuando se trata de la enfermedad de Alzheimer, existen múltiples líneas de evidencia que demuestran que la resistencia a la insulina del cerebro no es solo una característica central de la enfermedad de Alzheimer, sino que es probable que sea una fuerza impulsora primaria en el desarrollo de esta devastadora enfermedad. La relación entre la resistencia a la insulina y la enfermedad de Alzheimer es tan fuerte que muchos científicos la llaman “diabetes de tipo 3″.

Una de las formas en que la resistencia a la insulina contribuye a una función cerebral deficiente en la enfermedad de Alzheimer es restringiendo la entrada de la insulina en el cerebro.26 Dado que la insulina es necesaria para que las células cerebrales usen la glucosa de forma eficaz, la baja insulina en el cerebro puede causar un procesamiento lento de la glucosa en el cerebro y una ralentización de la actividad de las células cerebrales. Esta caída de la potencia cerebral puede comenzar décadas antes de que se perciba algún síntoma cognitivo y se ha detectado en mujeres de tan solo 24 años.27 Así que nunca es demasiado temprano para empezar a reducir el riesgo.

También, casi nunca es demasiado tarde. Un número pequeño pero creciente de estudios demuestran que las dietas ligeramente cetogénicas y/o los suplementos de cetonas mejoran modestamente el pensamiento y la memoria en algunas personas con un “deterioro cognitivo leve” (pre-Alzheimer).28 En un estudio realizado en 2018, las dietas bajas en carbohidratos junto con suplementos de aceite MCT (que aumentan los niveles de cetonas en la sangre) mejoraron un poco más las puntuaciones de las pruebas cognitivas en personas con enfermedad de Alzheimer leve que cualquier medicamento existente para esta enfermedad.

Esta estrategia de dieta fue segura, bien tolerada y manejable con la ayuda de un cuidador

Trastornos alimenticios

Hasta ahora, no se han publicado estudios de dietas bajas en carbohidratos para trastornos alimenticios. Sin embargo, en mi práctica clínica, las personas con atracones y bulimia que intentan una dieta baja en carbohidratos a menudo experimentan alivio de los comportamientos de atracones, porque sus antojos suelen disminuir significativamente.30 Dado que el consumo descontrolado de alimentos desencadena el impulso de la purga, las dietas bajas en carbohidratos pueden ser una estrategia muy útil para las personas con bulimia dispuestas a cambiar su dieta. Los productos lácteos y/o las nueces también pueden desencadenar impulsos de atracones en algunas personas, por lo que a veces esos alimentos también tienen que ser eliminados para obtener los mejores resultados.31

Aunque no existen estudios clínicos aleatorizados, un informe de caso publicado demostró el uso exitoso de una dieta cetogénica en tres sujetos con síntomas de consumo excesivo de alimentos y adicción a los alimentos.32 No solo perdieron entre el 10 y el 24 % de su peso corporal, sino que también señalaron reducciones en los episodios de atracones y en los síntomas de adicción a los alimentos o de antojos de comer. Esto refleja la experiencia clínica de muchas personas y es alentador para futuros esfuerzos de investigación.

Sin embargo, si tienes antecedentes de alimentación insuficiente o de alguna vez haber tenido anorexia, patrones de pensamiento anoréxico o te sientes incómodo comiendo grasa, es posible que una dieta baja en carbohidratos no sea la adecuada para ti. Cuando reduces drásticamente los carbohidratos, debes reemplazar esas calorías con calorías de grasas saludables. Si tu consumo de grasa no puede aumentar sustancialmente, una dieta baja en carbohidratos podría ser mortal, especialmente si ya estás con poco peso o desnutrida. Si estás considerando una dieta baja en carbohidratos, busca una consulta médica y psiquiátrica para hablar sobre los riesgos y beneficios relacionados con tu historia personal y tus metas.

Resumen

Aunque el vínculo entre los alimentos y el estado de ánimo sigue siendo un campo de estudio emergente, sí existe un gran potencial para muchas personas que quieran descubrir una mejor salud mental al cambiar nuestra dieta moderna y renunciar a los alimentos procesados.

Para obtener más información sobre el papel del azúcar en la salud mental y por qué puedes sentirte mejor si reduces el azúcar y el almidón, consulta nuestra guía, Cómo el azúcar puede dañar el cerebro.

Fuente: Diet Doctor / Original aquí.

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