Sin embargo, no creas que tienes que cubrir todas tus necesidades de proteínas exclusivamente con los alimentos de esta lista. Los lácteos, las legumbres y las verduras pueden contribuir a tu consumo diario de proteínas.
Por Franziska Spritzler, dietista
Ciudad de México, 16 de julio (MaremotoM).- La carne, las aves de corral, el pescado, los mariscos y los huevos son alimentos ricos en proteínas que pueden ayudarte a adelgazar, pero algunos tipos son mejores que otros. ¿La clave? Maximizar la saciedad por caloría al elegir los alimentos, es decir, sentirse lleno y satisfecho.
En esta guía te mostraremos cómo se clasifican los diferentes tipos de carne, mariscos y huevos en la escala de proteínas y cuáles son los que debes elegir con más frecuencia porque te ayudan a sentirte lleno y te proporcionan el máximo valor nutricional. Además, compartiremos recetas fáciles y sabrosas basadas en estos alimentos.
Céntrate en el porcentaje de proteína
Hay mucha evidencia científica sólida de que comer menos grasas y carbohidratos y más proteínas puede ayudarte a perder peso, ya que las proteínas reducen el apetito y evitan que tu metabolismo se ralentice.
Para perder peso sin pasar hambre, selecciona alimentos ricos en proteínas que aporten la mayor saciedad por la menor cantidad de calorías.
¿Cómo puedes hacerlo? Elige alimentos con un alto “porcentaje de proteínas”. Este porcentaje te indica cuánto de las calorías de un alimento proviene de las proteínas en lugar de las grasas y los carbohidratos.
Creemos que seleccionar carne y mariscos con porcentajes de proteínas del 35 % o más puede ser muy útil para adelgazar de manera saludable. En general, los cortes de carne más magros tienen mayores porcentajes de proteínas que los cortes grasos.
Además, intenta consumir al menos 100 gramos de proteína al día si eres una mujer y 140 gramos si eres un hombre de estatura y complexión media. Come más si eres un hombre que mide más de 183 cm (6 pies) o una mujer que mide más de 168 cm (5 pies 6 pulgadas) de estatura o si eres muy activo físicamente. Come menos si eres más bajo o si tienes una complexión pequeña.
Sin embargo, no creas que tienes que cubrir todas tus necesidades de proteínas exclusivamente con los alimentos de esta lista. Los lácteos, las legumbres y las verduras pueden contribuir a tu consumo diario de proteínas.
En esta guía te damos tanto los porcentajes de proteínas como las cantidades de gramos por porción de carne, mariscos y huevos.
Estos datos están basados en valores promedio. Los porcentajes de proteínas y las cantidades en gramos pueden variar en función del corte de carne, la dieta del animal, el método de cocción y la cantidad de grasa que retires antes de comer.
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Aves de corral
El pollo y el pavo son alimentos proteicos con alto índice de saciedad y que son fantásticos para perder peso. De hecho, todos los tipos de aves de corral tienen excelentes porcentajes de proteínas, pero los cortes más magros (la carne más clara) generalmente proporcionan la mayor cantidad de proteína por caloría.
También obtendrás una buena dosis de vitaminas y minerales con esa proteína, tanto si eliges carne magra o con grasa.
Las cantidades de gramos de proteínas reflejan solo la parte comestible, no el hueso. Así que si eliges pechuga de pollo o muslos con hueso o sin hueso, obtendrás la misma cantidad de proteína.
¿Puedes comer pollo con la piel y aun así perder peso? Sí. Una pieza de pollo con piel tiene un poco más de grasa y, por tanto, un porcentaje de proteínas un poco inferior a la de la misma pieza sin piel, pero obtendrás casi los mismos gramos de proteína por porción
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Carne roja
La carne roja es un excelente alimento rico en proteína que aporta varias vitaminas y minerales, como hierro, potasio y zinc. Sin embargo, no todos los tipos son iguales cuando se trata de proteínas. Las carnes altas en grasa proporcionan menos proteína por caloría que los tipos magros y, por lo tanto, tienen porcentajes de proteína más bajos.
Por ejemplo, 100 gramos (3,5 onzas) de carne de res magra contiene poca grasa, por lo que su porcentaje de proteína es muy alto: 70 %. En comparación, 100 gramos de pecho de res tienen aproximadamente los mismos gramos de proteína que 100 gramos de filete magro, pero más grasa (y calorías).
El porcentaje de proteínas del pecho de res es 40 % porque proporciona muchas menos proteínas por caloría que el filete magro.
Elegir carnes con porcentajes de proteína superiores al 35 % puede ayudarte a perder peso de forma más eficaz. Sin embargo, disfrutar de la comida y tener variedad también es importante, así que no hay problema en que comas de vez en cuando tus carnes favoritas aunque tengan porcentajes de proteína más bajos.
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Carnes procesadas
Las carnes procesadas (carnes curadas, ahumadas o deshidratadas) suelen considerarse menos saludables que sus homólogas frescas.
Aunque las afirmaciones de que pueden provocar problemas de salud se basan en pruebas observacionales muy débiles, las carnes procesadas suelen contener menos proteínas que la carne fresca.
Por lo tanto, la mayoría de ellas no son ideales para perder peso.
Lo bueno es que algunas carnes procesadas tienen altos porcentajes de proteínas. Disfruta de esas con regularidad y guarda algunas de los otros tipos para cuando quieras darte un capricho ocasional.
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Marisco
El marisco tiene una merecida reputación de ser de los mejores alimentos para perder peso. Dado que el pescado y el marisco tienen un alto contenido en proteínas y un bajo contenido en grasas y carbohidratos, casi todos los tipos tienen unos porcentajes de proteínas sensacionales.
Elige marisco según tus preferencias y lo que esté a tu alcance. El pescado en conserva y los mariscos son opciones convenientes y menos caras.
Si quieres, puedes disfrutar de mariscos varias veces a la semana. Sin embargo, evita o limita los tipos de pescado con alto contenido en mercurio, especialmente los de mayor tamaño, como el atún patudo del atlántico, también conocido como atún rojo, la caballa gigante, el pez espada y el tiburón.
Todos los mariscos son altos en proteína y bajos en grasa. Sin embargo, algunos contienen unos cuantos carbohidratos, lo que reduce su porcentaje de proteína. Los mariscos son también una gran fuente de vitamina B12, magnesio y yodo.
5 Pescados
Además de contener muchas proteínas, el pescado es rico en vitamina B2 (riboflavina), potasio y selenio, entre otros nutrientes. Aunque los pescados grasos, como el salmón y las sardinas, tienen porcentajes de proteínas algo inferiores a los del pescado magro, aportan mayores cantidades de ácidos grasos esenciales omega-3.
6. Huevos
Los huevos son versátiles, ricos en proteínas y aptos para la pérdida de peso.
Las claras de huevo aportan más proteína por caloría que las yemas de huevo. Pero las yemas contienen más nutrientes esenciales, como la vitamina A y el selenio, que las claras de huevo. En general, los huevos enteros son más nutritivos y tienen mejor sabor que las claras de huevo.
Te recomendamos que comas principalmente huevos enteros, pero no dudes en incluir también algunas claras de huevo si te resulta difícil alcanzar los objetivos de proteínas que te has propuesto.
Fuente: Diet Doctor
